Päivä 1:
jalkaprässi, kapea jalka-asento 3 x 8-12
ylätalja leveä eteen 3 x 10-15
pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12
ristikkäistalja 2 x 8-12
hauiskääntö taljassa 2 x 8-12
push-down köydellä 2 x 8-12
vatsarutistus maaten 3 x 10-15
Palautukset sarjojen välillä 1-2 minuuttia.
Päivä 2:
askelkyykky käsipainoilla 3 x 20 (10/jalka)
alatalja 3 x 10-15
vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 15
tasapenkki käsipainoilla 2 x 15
vasaraotekääntö (hammer) käsipainoilla 2 x 15
penkkidippi 2 x 15
hoover 3 x 20-30 sek.
Palautukset sarjojen välillä 1 minuutti.
Treenit 1 ja 2 tehdään vuorotellen eli esim. maanantaina treeni 1 ja torstaina treeni 2.
Jos tehdään 3 harjoitusta viikossa jako voi olla esim. maanantaina treeni 1, keskiviikkona treeni 2
ja perjantaina treeni 1. Seuraavalla viikolla jatketaan taas treenillä 2.
4 kertaa viikossa treenaaville esim. maanantaina treeni 1, tiistaina treeni 2, torstaina treeni 1 ja
perjantaina treeni 2.
Aerobinen harjoittelu:
Teen aamulenkit tyhjällä vatsalla heti herättyäni 1-3 kertaa / viikko noin 60 min kestoltaan ja tasasykkeellä.
Vaihtoehtoisesti teen lenkit päivällä / illalla jos aamulenkkien tekeminen ei ole mahdollista.
Kotiharjoitus (jumppa):
Palautus kierrosten välissä 1-3 min
- kyykky omalla painolla x 15
- etunojapunnerrus x 15
- penkkidippi x 10-15
- supermies x 10
- vatsarutistus x 10-15
- hoover 20-30 sek.
Näiden lisäksi saatan käydä Zumbaamassa tai jossain jumpassa. Palautusjuomana toimii Leaderin Palkkari+ mintunmaikuisena. Urheilusuorituksen aikana tulee juotua vettä tai jotain urheilujuomaa, riippuu täysin auringon asennosta ja tuuleeko. Yleensä palaudun nopeasti, mutta palautusta nopeuttaakseni käytän magnesium tabletteja.
Aamupaino näytti -5kg ja kuukausi tulee kohta täyteen ilman herkkuja! Seuraavassa postauksessa kerro taas häistä ja häihin kuuluvista asioista.